Marussia.ru
Внимание на рот

Тренировка на руки и спину

Салат с сыром и свеклой

Лента дня

Наш эксперт – элит-тренер сети фитнес-клубов Encore Анна Идель – придумала и показала тренировку с акцентом на мышцы спины и трицепс. Грамотная прокачка первых даст вам хорошую осанку, а задняя поверхность рук – одна из самых проблемных точек в теле, и ее мы тоже приведем в порядок. «Программа уникальна тем, что, помимо верхней части тела, попутно прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедер», – продолжает Аня. Заманчиво? Мы тоже так считаем!

Как заниматься

Для большей эффективности работайте по круговой схеме. Между упражнениями отдыхайте по 30 секунд, между кругами – по 1 минуте. Начинайте с двух кругов и постепенно дойдите до четырех-пяти.

Тройная тяга гантели одной рукой к поясу

Что дает: работают мышцы верхней и нижней части спины, рук, ягодиц, задней поверхности бедер, пресса.
Как выполнять: сделайте широкий шаг назад и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов: важно сделать наклон от бедра, сохраняя спину прямой и живот втянутым. Из этого положения выполните три тяги гантели к поясу, фокусируясь на том, чтобы привести лопатку как можно ближе к позвоночнику, – затем вернитесь в исходное положение. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
Усложненная опция – держать дальнюю ногу на весу.
Повторения: по 10–15 на каждую сторону.

Тренировка на руки и спину

Французский жим гантелей лежа

Что дает: прицельно прорабатывает трицепс, делая заднюю поверхность рук красивой и подтянутой. Плюс включаются плечи и мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: удерживайте локти строго параллельно друг другу, направляя их в потолок, – тогда нагрузка на трицепс будет очень точной. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался неподвижным во время работы руками. Гантели используйте легкого или среднего веса.
Повторения: 15–20.

Тренировка на руки и спину

Выход на прямые руки из планки на локтях

Что дает: отлично развивает мышцы пресса, по сравнению с обычной планкой делает особый акцент на руки и плечи и заставляет организм тратить значительно больше энергии.
Как выполнять: из планки с упором на предплечья и колени (или носки – при продвинутом уровне подготовки) выполняйте выход на ладони – и с той же руки возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения сначала с правой руки, потом – с левой. На протяжении всего упражнения сохраняйте живот подтянутым, поясницу – нейтральной, без выраженного прогиба и прямую линию от макушки до коленок (или пяток).
Повторения: по 5–10 с каждой руки.

Тренировка на руки и спину

INSTAGRAM дня

Майли Сайрус показала фотографии свадьбы

Популярное

×