Marussia.ru
«Не все мечты должны сбываться»

Тренировка для ягодиц

Макияж для Хеллоуина. Череп

Лента дня

По неофициальной фитнес-статистике упражнения на ягодицы – самые лучшие друзья современных девушек. Чуть ли не каждая хочет накачать себе красивую пятую точку, а мы и рады помочь. Наш эксперт – элит-тренер сети фитнес-клубов Encore Анна Идель придумала и показала идеальную тренировку – короткую, но буквально всеобъемлющую. «Это программа в формате 3D – она затрагивает максимальное количество и самих ягодичных мышц, и мышечных волокон в них», – объясняет Аня.

С чем заниматься

Мини-бэнды (Mini Bands) – ленточные амортизаторы из латекса, закольцованные в виде небольших петель. Они продаются в наборах по 4–5 штучек разного уровня сопротивления – и мы очень советуем их приобрести. Снаряд по-настоящему универсальный – удобный, компактный, менее травмоопасный по сравнению со штангой и даже гантелями, помогает добраться до тех мышц, которые на обычных силовых занятиях практически не задействованы. В случае с нашей сегодняшней тренировкой для ягодиц мини-бэнды помогают сделать всю траекторию движений эффективной по нагрузке: здесь нет мертвых фаз и инерции, мускулы не расслабляются.

Как заниматься

Выполняйте упражнения одно за другим, отдыхая между ними по 15–20 секунд. Закончив все, можно остановиться. Но лучше сделать 3–5 таких кругов (передышка между каждым – 1–1,5 минуты). Мини-бэнды выбирайте по своему уровню подготовки. Общая рекомендация: начинайте с легкого и среднего сопротивления, если нагрузки будет недостаточно, повышайте ее на следующих кругах.

Прогулка чудовища

Что дает: это упражнение разгонит кровь и подготовит мышцы к дальнейшей работе.
Какой брать мини-бэнд: среднего или сильного сопротивления.
Как выполнять: ходите на полусогнутых ногах по 8 шагов сначала вперед, потом назад – повторяйте эту связку в течение минуты.

Тренировка для ягодиц

Ягодичный мост

Что дает: прокачивает пятую точку в формате 3D – параллельно работают и большая, и средняя, и малая ягодичные мышцы.
Какой брать мини-бэнд: среднего сопротивления.
Как выполнять: поднимая таз, вы должны одновременно с этим разводить колени в стороны. Тайминг – снова минута.

Тренировка для ягодиц

Кик-бэк

Что дает: одновременно развивает мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные.
Какой брать мини-бэнд: легкого сопротивления.
Как выполнять: здесь важно уделить внимание стабилизации корпуса – чем неподвижнее он будет в процессе активного броска ноги назад, тем больше нагрузки получат ягодицы, а заодно прокачаются мышцы пресса в статике. Втяните живот и сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице. Тайминг – по 30 секунд на каждую сторону.

Тренировка для ягодиц

Ракушка

Что дает: особый акцент на среднюю и малую ягодичную мышцу.
Какой брать мини-бэнд: легкого или среднего сопротивления.
Как выполнять: лягте на бок и закрепите амортизатор чуть выше уровня коленей – оставляя стопы соединенными, поднимайте ту ногу, что оказалась сверху. Тайминг – по 30 секунд на каждую сторону.

Тренировка для ягодиц

INSTAGRAM дня

Бьюти-новинки недели

Популярное

×