ЛЕНТА ДНЯ

 
Тело
Активная позиция

Как много есть и худеть

08.01.2019 | Анастасия Жукова
Психо
Права имеем

Почему не все женщины поддерживают феминисток

07.01.2019
Тело
Личное дело

Почему классические диеты не работают

06.01.2019
Развлечения
Куда идти на Рождество

Мы подобрали для вас 5 интересных вариантов

05.01.2019
Психо
Пошла жара

Средства для горячего зимнего секса

04.01.2019
Тело
Минус пять

Самая строгая диета в мире

03.01.2019 | Анна Киреева
Развлечения
Чем заняться после Нового года

Продолжать кутить, конечно! В лучших ресторанах Москвы

30.12.2018 | Ян Черепанов
Видео
Тренировка на руки и спину
Как быстро привести в порядок верхнюю часть тела
 
06.01.2019

Наш эксперт — элит-тренер сети фитнес-клубов Encore Анна Идель — придумала и показала тренировку с акцентом на мышцы спины и трицепс. Грамотная прокачка первых даст вам хорошую осанку, а задняя поверхность рук — одна из самых проблемных точек в теле, и ее мы тоже приведем в порядок. «Программа уникальна тем, что, помимо верхней части тела, попутно прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедер», — продолжает Аня. Заманчиво? Мы тоже так считаем!

Как заниматься

Для большей эффективности работайте по круговой схеме. Между упражнениями отдыхайте по 30 секунд, между кругами — по 1 минуте. Начинайте с двух кругов и постепенно дойдите до четырех-пяти.

Тройная тяга гантели одной рукой к поясу

Что дает: работают мышцы верхней и нижней части спины, рук, ягодиц, задней поверхности бедер, пресса.
Как выполнять: сделайте широкий шаг назад и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов: важно сделать наклон от бедра, сохраняя спину прямой и живот втянутым. Из этого положения выполните три тяги гантели к поясу, фокусируясь на том, чтобы привести лопатку как можно ближе к позвоночнику, — затем вернитесь в исходное положение. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
Усложненная опция — держать дальнюю ногу на весу.
Повторения: по 10−15 на каждую сторону.

Тренировка на руки и спину

Французский жим гантелей лежа

Что дает: прицельно прорабатывает трицепс, делая заднюю поверхность рук красивой и подтянутой. Плюс включаются плечи и мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: удерживайте локти строго параллельно друг другу, направляя их в потолок, — тогда нагрузка на трицепс будет очень точной. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался неподвижным во время работы руками. Гантели используйте легкого или среднего веса.
Повторения: 15−20.

Тренировка на руки и спину

Выход на прямые руки из планки на локтях

Что дает: отлично развивает мышцы пресса, по сравнению с обычной планкой делает особый акцент на руки и плечи и заставляет организм тратить значительно больше энергии.
Как выполнять: из планки с упором на предплечья и колени (или носки — при продвинутом уровне подготовки) выполняйте выход на ладони — и с той же руки возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения сначала с правой руки, потом — с левой. На протяжении всего упражнения сохраняйте живот подтянутым, поясницу — нейтральной, без выраженного прогиба и прямую линию от макушки до коленок (или пяток).
Повторения: по 5−10 с каждой руки.

Тренировка на руки и спину

Новости партнеров
Популярное
Женский онлайн журнал: знаменитости, красота и отношения | MARUSSIA.RU
icon-search