Как правильно заниматься фитнесом

«Надо выйти из зоны комфорта» – таким напутствием традиционно подбадривал мир фитнеса всех вновь прибывших в свои ряды. И мы яростно выходили и убивались на спорте. Но назрел вопрос: а стоит ли так мучиться?

Сейчас в моде индивидуальный подход – эксперты всех областей, от диетологии до косметологии, советуют прислушиваться к своему организму и внимать его сигналам. Продвинутые тренеры больше не пытаются заставить клиентов заниматься до дрожи в коленках и потеть в три ручья. А самим фитнесуемым хорошо бы понимать, что такое эта пресловутая зона комфорта, где она заканчивается и как далеко вообще нужно идти.

Психология фитнеса

Чтобы разложить все по полочкам, наш эксперт – психолог, гештальт-терапевт Анна Назарова – предлагает ориентироваться на теорию стресса Ганса Селье из классической психологии. Зона комфорта – это покой, ощущение безопасности и уверенности, когда все хорошо, стабильно и неизменно.

«Если приложить все это к фитнесу, то работа в зоне комфорта – тренировки, ориентированные на получение удовольствия от процесса, – говорит Анна. – Вы ходите на них, чтобы хорошо провести время, в том числе затем, чтобы пообщаться с друзьями, прогуляться на свежем воздухе. Излишнее напряжение режется на корню, но оно и не нужно, здесь другие ценности».

Идем дальше. Любое изменение, имеющее к нам непосредственное отношение, заставляет нас выйти из состояния покоя, рождает тревогу и возбуждение – собственно, это и есть стресс. И он, как холестерин, бывает хорошим и плохим – эустрессом и дистрессом.

Стресс или комфортКрис Анк

«Адекватную нагрузку организм перерабатывает, и мы адаптируемся к изменениям, приобретая новые умения и навыки. Собственно, развитие тела и личности – путь адекватной стрессовой нагрузки», – продолжает Анна Назарова. Если ваши цели в фитнесе – любого рода изменения (похудеть, набрать мышечную массу, научиться подтягиваться или правильно приседать), вы должны вступить именно на этот путь.

«Вы станете сильнее, поднимая вес выше обычного; станете быстрее, если попробуете ускориться, – важно, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень, – рассказывает персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, специалист по питанию и нутритивной поддержке Наталья Саитова. – В фитнесе это называется «принцип перегрузки», и на нем строится любая физическая подготовка – и новичка, и опытного спортсмена, и танцора, и акробата».

Кстати, о новичках. Для них первая тренировка в зале (в бассейне, на корте или скалодроме, в йога-классе) уже может обернуться эустрессом. Главное, не халтурить, а включиться в работу – полноценную, но посильную именно для вас, а не для соседей по спортзалу.

И снова идем дальше. Все хорошо до тех пор, пока организм справляется с выпавшей на его долю нагрузкой – у него хватает времени и возможностей к ней адаптироваться и ее переработать. Если же сил недостает, происходит срыв адаптации – наступает дистресс, который истощает резервы, приводит к травмам, нервным срывам, депрессиям и другим серьезным проблемам со здоровьем. Из всего описанного напрашивается нехитрый вывод. Выходить из зоны комфорта нужно так, чтобы получить все бонусы от эустресса, но при этом держаться как можно дальше от дистресса. Хмм, как же это сделать?

Тест на самочувствие

«У спортсменов существуют замеры вариабельности сердечных ритмов – этот метод как раз показывает вероятность возможного срыва адаптации. Он вполне доступен и для обычных любителей спорта», – рассказывает Анна Назарова.

Впрочем, если вы не планируете переплыть Босфор или пробежать полумарафон, можно ориентироваться на самочувствие. Взгляните на наши две колонки – и почувствуйте разницу.

Признаки эустресса:

  • прилив энергии
  • чувство удовлетворения и уверенности в себе
  • прогресс в нагрузке
  • улучшение концентрации внимания
  • хорошая координация
  • крепкий сон
  • нормальный аппетит
  • прекрасное настроение
  • если есть усталость, то приятная.

Признаки дистресса:

  • упадок сил либо, наоборот, повышенное возбуждение
  • нарушение сна
  • снижение аппетита
  • апатия
  • отсутствие удовольствия от тренировок
  • тревога
  • раздражительность
  • высокий пульс в течение всего дня
  • судороги в мышцах
  • нервные тики.

Все описанные симптомы дистресса красноречиво говорят о том, что ваша нагрузка неадекватна, организм перестал к ней адаптироваться и перешел в нездоровый режим функционирования. О положительных результатах речи уже нет. То есть вы не просто мучаетесь в ущерб своему здоровью, но и делаете это зря. «Погружение в плохой стресс, равно как и недостаток хорошего – главные причины отсутствия прогресса в тренировках, – подытоживает Наталья Саитова. – Так что надо проанализировать ситуацию и принять меры – в первом случае дать себе сигнал «стоп», во втором – собрать волю в кулак и выйти из зоны комфорта.

Ситуация SOS

Если долго и упорно выжимать из организма все силы, тот начинает мстить по-крупному. Когда дистресс переходит в разряд «хронический», в первую очередь страдают надпочечники. Именно они помогают нам справляться со стрессом, вырабатывая гормоны кортизол и адреналин. Если эндокринные органы дают сбой, развивается синдром надпочечниковой усталости, а от него может случиться разное:

  • проблемы с иммунитетом
  • снижение либидо
  • нарушения в гормональной системе
  • сбои в работе ЖКТ
  • небольшой, но все-таки набор жировой массы
  • трудности со снижением веса
  • выпадение волос и ухудшение их качества
  • бледность кожи
  • чувствительность к холоду
  • серьезные перепады настроения.

Приятного мало, правда? Выходить из этих состояний гораздо дольше и сложнее, чем из зоны комфорта, – факт. А значит, наша цель – такого не допустить.


Комментарии


Новости партнеров